LEKCIA 5: POSILNENIE, TRÁVENIE, DETOX

1. Teoretická časť

V tejto lekcii sa naučíme 7 nových pozícií:

STOLIČKA S ROTÁCIOU, BOČNÁ DOSKA, BOJOVNÍK 3 S ROTÁCIOU, MOST, SVIEČKA, MUDRC S ROTÁCIOU, POLOVIČNÁ POZÍCIA PÁNA RÝB

♥ ROTAČNÉ POZÍCIE PODPORUJÚ TRÁVENIE A ČINNOSŤ VNÚTORNÝCH ORGÁNOV, ČÍM NAPOMÁHAJÚ DETOXIKOVAŤ NÁŠ ORGANIZMUS ♥

Bude to trošku náročnejšia lekcia, kde okrem detoxu budeme aj viac posilňovať.
Preto si pozorne prejdite obrázky s popisom a krátke videá s jednotlivými pozíciami a až nakoniec prejdite na video s celou lekciou.

POZÍCIE STOLIČKA S ROTÁCIOU, BOČNÁ DOSKA, BOJOVNÍK 3 S ROTÁCIOU, MOST, SVIEČKA, MUDRC S ROTÁCIOU, POZÍCIA POLOVIČNÉHO PÁNA RÝB

STOLIČKA S ROTÁCIOU

Z pozície Stoličky s výdychom rotujeme v páse do jednej strany, pričom lakeť spodnej ruky oprieme o vonkajšiu stranu stehna.

Dlane tlačíme k sebe, panva je uzatvorená vpred, rotujeme iba v páse.

Kolená sú nad špičkami nôh, pevné centrum tela a pohľad smerujem do strany alebo dohora.

Pozícia otvára hrudník, uvoľňuje hornú časť chrbtice a podporuje trávenie.

BOČNÁ DOSKA

Z pozície Dosky sa trupom otočíme na stranu, pričom jedna ruka zostáva na podložke a druhá smeruje dohora. Podložky sa dotýkame iba jednou dlaňou a bočnou stranou chodidiel.

Hlava, chrbtica a nohy sú v jednej línii, pevné centrum tela. Pozíciu si uľahčíme, položením spodného kolena na podložku.

Posilňujeme svalstvo na rukách, na nohách a šikmé brušné svalstvo, pôsobí povzbudzujúco.

BOJOVNÍK 3 S ROTÁCIOU

Z pozície Bojovníka 3 s výdychom rotujeme do jednej strany a trupom sa zohneme ku stehnu prednej nohy, ktorá je pokrčená v kolene v pravom uhle /pozor na pozíciu kolena /. Ruky máme spojené pred hrudníkom a spodný lakeť opierame o prednú nohu. Zadná noha je zanožená, vystretá, opierame sa o špičku, panva je uzatvorená smerom vpred, pevné centrum tela.

Ľahšia verzia je, že rotujeme v páse do jednej strany, ruky rozpažíme, panva je uzatvorená, nohy zostávajú v tej istej polohe ako v Bojovníkovi 3.
V tomto prípade sa nezohýbame smerom ku kolenu.
Pozícia intenzívne posilňuje a naťahuje svalstvo dolných končatín a rotácia stimuluje trávenie.

MOST

Ľahneme si na chrbát, nohy dáme na šírku ramien a pokrčíme v kolenách. Pre kontrolu správneho postavenia nôh, vystrieme ruky pozdĺž tela a špičkami prstov sa dotkneme päty na nohách. S výdychom zatlačíme chodidlá do podložky a zdvihneme panvu nad zem.

S najbližším nádychom prenesieme váhu na ramená, pritiahneme lopatky k sebe, zapojíme svaly na nohách a sedacie svaly, ruky zatlačíme do podložky.

Pozícia otvára hrudník, uvoľňuje skrátené svaly na zadnej strane krku, stimuluje štítnu žľazu a podporuje trávenie.
Táto pozícia posilňuje a naťahuje svaly dolných končatín, bočnú stranu tela, masíruje pečeň, slezinu, podporuje trávenie a tok lymfy.

SVIEČKA

Ľahneme si na chrbát, zdvihneme obidve nohy do hora do pozície Obrátenej palice a rukami si chytíme sedacie svaly. Pomaly zdvíhame panvu hore od podložky, pomáhame si rukami a snažíme sa ich dostať, čo najbližšie k lopatkám. Lopatky pritiahneme k sebe, ramená ťaháme od uší.

Váha tela spočíva na ramenách, nie na krčnej ani hrudnej chrbtici.
Pozíciu si vieme uľahčiť tak, že rukami sa podopierame v bedrovej oblasti a vystreté nohy smerujú šikmo nad hlavu, akoby sme sa chceli dotknúť steny za nami.

Pozícia stimuluje krvný obeh, ukľudňuje činnosť mozgu, podporuje trávenie.

MUDRC S ROTÁCIOU

V pozícii Palice prekrížime pravú nohu cez ľavú tak, že pravá noha je zohnutá v kolene a chodidlo položíme na podložku z vonkajšej strany ľavého kolena. Oboma rukami chytíme koleno pravej nohy a s nádychom sa vytiahneme z pásu a pritiahneme brucho k pravému stehnu.

Pravú ruku položíme za chrbát, čo najbližšie k chrbtici. S výdychom a pevným centrom tela rotujeme doprava, až podpazušie ľavej ruky dostaneme nad koleno pravej nohy. Predlaktie ľavej ruky môžeme položiť z vonkajšej strany pravého stehna alebo zohneme ruku v lakti smerom hore.
Pozícia nás učí správne zapájať svaly centra tela, brušné svaly, podporuje trávenie, činnosť hrubého čreva, masíruje pečeň a slezinu.

POZÍCIA POLOVIČNÉHO PÁNA RÝB

V pozícii Palice prekrížime pravú nohu cez ľavú tak, že pravá noha je zohnutá v kolene a jej chodidlo položíme na podložku z vonkajšej strany ľavého kolena. Prenesieme váhu na ľavý sedací sval, ľavú nohu máme stále položenú na podložke, iba ju zohneme v kolene tak, že jej päta sa bude dotýkať pravého sedacieho svalu . Oboma rukami chytíme koleno pravej nohy a s nádychom sa vytiahneme z pásu a pritiahneme brucho k pravému stehnu.

Pravú ruku položíme za chrbát, čo najbližšie k chrbtici, s výdychom a pevným centrom tela rotujeme doprava tak, až podpazušie ľavej ruky dostaneme nad koleno pravej nohy. Predlaktie ľavej ruky môžeme položiť z vonkajšej strany pravého stehna alebo zohneme ruku v lakti smerom hore .
Táto pozícia pomáha pri problémoch so zácpou, pri menštruačných bolestiach, stimuluje pečeň a obličky.

2. Praktická časť

V tejto časti nájdete 8 VIDEÍ.
Pozrite a precvičte si prosím najskôr prvých 7 videí, kde nájdete jednotlivé pozície, potom prejdite na siedme video s celou lekciou.
Video s celou lekciou odporúčam cvičiť minimálne týždeň príp. dlhšie, pokiaľ nebudete vy sami cítiť, že už vám to ide lepšie : )
Toto video môžete striedať spolu s videami s ostatných lekcií a tak sa v pozíciách ešte viac zdokonalíte.

♥ Nezabudnite, že moju podporu a pomoc máte nielen počas kurzu ale aj po ňom, takže ma môžete kedykoľvek kontaktovať emailom na napis@emilyjacobparker.sk , kde mi môžete zaslať vaše fotografie prip. videá a ja vám rada poradím a dám spätnú väzbu.
Okrem toho som pre vás vytvorila facebookovú skupinu Harmonická power mama, kde si môžeme vzájomne vymieňať svoje názory a skúsenosti nielen o joge a aj uzatvorenú skupinu Harmonická mama pre tích, ktorí chcú mať pocit súkromia. ♥